Pretiahnutie hornej časti tela
Bolesti chrbta sú ďalším veľmi častým problémom, ktorý je spôsobený stresy, dlhodobým sedením pri počítači a všeobecne nedostakem vhodného pohybu. Pritom možno tieto bolesti zmierniť alebo úplne odstrániť pomerne jednoduchým cvičením zameraným na uvoľnenie preťažených svalových skupín. Cvičiť by sme mali aj niekoľkokrát za deň a je vhodné cvičenie podporiť masážami.
Východisková poloha je rovnaká ako pri preťahovanie svalov v oblasti šije. Turecký sed nie je pre tieto cvičenia podmienkou, môžete sedieť aj na balóne alebo na stoličke.
Sedíme v tureckom sede s podsazenou panvou. Hlava je uvoľnená. Ľavú ruku si položíme vedľa tela a pravou rukou sa guľato pritiahneme k ľavému kolenu. S nádychom sa pritiahneme bližšie ku kolenu (v rotácii), vydržíme 20 sekúnd as výdychom uvoľníme. To isté zopakujeme na druhú stranu. Sedíme na rovnej podložke s podsazenou panvou. Pažami sa chytíme pod kolenami (alebo za stehna) as okrúhlym predklonom trupu sa priťahujeme k stehnům.Snažíme sa o maximálne pretiahnutie chrbta v oblasti bedier. Hlava je uvoľnená, lakte vytočené do strany. Nádych je do brucha, výdrž 20 sekúnd. Sedíme v tureckom sede. Pravá ruka je položená v úrovni tela na podložke a na nej je presunutá váha. Vykonáme čistý úklon s rovným chrbtom bez rotácie. Ľavá ruka je vzpažená s vonkajšou rotáciou palca a telo je vytiahnuté od pŕs vyššie. Hlava je v predĺžení chrbtice. V pretiahnutie vydržíme 20 sekúnd. To isté zopakujeme na druhú stranu. Počas pretiahnutie pravidelne dýchame. Sedíme na pätách. Hlava je uvoľnená, ľavá ruka je položené na podložke v uhle 45 °, pravá je k nej pritiahnutá. S hlbokým nádychom (nosom) vytiahneme telo čo najviac z panvice do diaľky as výdychom (ústami) uvoľníme hrudník k podložke. Opakujem dvakrát s výdržou 20 sekúnd. Sedíme na pätách. Hlava je uvoľnená, ruky položené na podložke v uhle 45 °. S hlbokým nádychom (nosom) vytiahneme ruky z ramien as výdychom (ústami) uvoľníme hrudník k podložke. Opakujem dvakrát s výdržou 20 sekúnd. Sme v tureckému sede. Hlava je v predĺžení chrbtice, panva podsazená. Ruky spojíme za chrbtom, dlane sa priťahujú čo najviac k sebe. Snažíme sa mať rovný chrbát a nepředklánět trup. Paže sa vyťahujú z ramien do diaľky. Výdrž 20 sekúnd. Počas pretiahnutie plynule dýchame. Sme v tureckému sede. Hlava je v predĺžení chrbtice, panva podsazená. Uchopíme sa jednou rukou za lakeť a plynulým pohybom ťaháme ruku do strany.Dbáme na to, aby rameno bolo vždy prevzatí smerom dolů.Hlava zostáva rovno. Počas pretiahnutie plynule dýchame. Výdrž počas pretiahnutie je 20 sekúnd. To isté opakujeme na druhú stranu. Sme v tureckému sede. Hlava je v predĺžení chrbtice, panva je podsazená, chrbát rovný. Pravou rukou sa uchopíme za lakeť ľavej ruky a prsty ľavej ruky oprieme o rameno. Pravou rukou urobíme ťah smerom ku kostrči. Dbáme na to aby sme nepředsouvali bradu a nezdvíhali ramená. V pretiahnutie vydržíme 20 sekúnd. Počas pretiahnutie plynule dýchame. Poloha v ľahu na bruchu. Ruky sú opreté o predlaktie v úrovni ramen.Nohy rozložené na podložke v šírke bedier. Panva je podsazená, telo vyťahuje z pasu do diaľky (smerom za temenom hlavy). Nezakláníme trup a hlavu. Pri natiahnutí sa snažíme vyťahovať celú chrbticu do diaľky. Pretiahnutie je 20 sekúnd. Počas pretiahnutie plynule dýchame.1. Strečink driekových vzpriamovače a chrbtového svalstva
2. Strečink driekových vzpriamovače a zadnej strany nôh
3. Strečink štvorhranného svalu bedrovú a širokého svalu chrbtového
4. Strečink chrbtových a deltových svalov
5. Strečink chrbtových, deltových a prsných svalov
6. Strečink prsných a deltových svalov
7. Strečink deltových svalov
8. Strečink tricepsu
9. Strečink brucha